如何避免失眠 这些睡眠要领要知道

如何避免失眠？这是很多人比较关心的话题。随着生活压力及社会型态快速变迁，很多人都面对睡眠问题，尤其是生理时钟颠倒的轮班的员工更甚。医生提醒，轮班族睡眠品质不佳，长期处于精神不济，很可能成为高危族群。下面一块来看看避免失眠的睡眠要领有哪些？

　值班日夜颠倒

33岁的韩先生，当了9年的轮班族，都是从事网络、电信工作，多年来，很少把觉睡好，也因为工作时间与别人不同，人际关系愈来愈狭隘。他受约访问时说，在城市十余年，第一次到这里，“我看到阳光就觉得该睡觉，不会想出来走走。”

“过去在网络公司只有5个人轮班，常是2天白班、2天小夜，再紧跟着2天大夜。”一周轮完3种班别，让韩先生苦不堪言。该睡时睡不着，工作时又精神不济，“我的睡眠都是片段式，睡4小时醒来，过了2、3个小时再继续;或者连续48小时不睡，休假时再睡一整天。”

轮班4年后，韩先生担心影响健康，为了拯救睡眠，他吃退黑激素、睡前喝牛奶，或听音乐、做柔软操，但效果有限。他说吃退黑激素时，头一个月效果很好，但久了就没效了，后来也开始尝试喝酒，结果一周内就从红酒喝到伏特加，从每天一杯到一瓶，成效有限。他几乎无技可施，但为糊口又不敢辞职。

转业身心恢复

直到去年韩先生跟精神科医生谈过后，他决定转行。他说：“虽然同样是轮班制，但现在是月班制，整个月都是同一个班别，睡眠状况大幅度改善，也不用担心明天要换班，可安心睡觉。”这家颇具规模的电信公司，客服中心有间休息室，里头有床铺及淋浴间，只要夜班同事撑不住，就可小睡一下。

但韩先生的前同事，就没他这么警觉，轮班4年下来，长期睡眠障碍及工作压力，该名同事负面情绪愈来愈严重，又不懂就医，最近终因忧郁症住院治疗。

外国研究显示，约有四分之一的轮班族患有严重的失眠及困扰，临床上轮班族若原本就有失眠，那么睡眠障碍恐怕高达五成，他们常是该睡不睡，不该睡又想睡，长期下来，使人躁动不安、易怒，有负面情绪，最终形成忧郁症。

疲劳铸下灾难

大脑长期处在混乱状况下，也会降低注意力及认知功能。外国的研究也证实，轮班族会造成疲劳驾驶，肇事率高达五成。根据一项调查发现，这群新贵轮班族，睡眠品质差，车祸发生率也高。

这是全球化所付出的代价，但轮值的排班方式可作调整，每个班别周期至少得7到10天，换班前得足够休息，最好轮班工作3、4年后，考虑换到正常工作班别，让身体得到足够休息。

精神健康基金会指出，著名的切尔诺贝利核电厂爆炸及三哩岛核电厂事故，都因轮班族在半夜工作、注意力不佳，而引起的大灾难。欧美、日本也已注意到轮班可能产生的问题。

大脑混乱记

睡眠时，人体脑部会进行修补工作，包括蛋白质合成、组织修复、细胞分裂及分泌生长激素等。当大脑得不到适当休息，刺激清醒的神经传导物质会不断活跃，久而久之，会造成生理及心理伤害，包括记忆力、警觉性与判断力减弱，免疫功能失调，内分泌不平衡。

此外，睡眠不足时，发生高血压机率是常人2倍、缺血性心脏病是3倍、中风是4倍及忧郁症高危。当注意力不集中时，也容易形成疲劳驾驶，或发生公安事故。

抢救轮班族睡眠大作战

　　改善排班

1、每个班至少持续7至10天，先上白班，再来是小夜，最后上大夜班。

2、班别调整前，须足够休息，至少2天，且最好安排在周末，利人际关系。

3、连续1个月的班别比1周的班别来得好。

4、同一个班别最好不要持续超过3个月。

5、若公司排班制度难以改善，考虑换工作。

睡眠要领

1、避免噪音干扰，也需注意遮光，避免光线的促醒作用。

2、视个人状况安排分段式的睡眠。

3、可依医生指定，配合药物治疗或光照疗法。

4、工作后半段，勿喝提神或刺激性饮料，有助下班后睡眠。

5、睡前不从事过度活动或看影响心情的政论节目。

6、躺在床上还睡不着，先起身活动，想睡再睡。

7、若尝试各种方式仍不得要领，迅速就医。

　饮食导正

1、半夜到清晨，消化系统功能最差，避免吃油腻、刺激性食物及甜食。

2、睡醒后的第一餐应为主食，但宜清淡、营养均衡。

摆脱睡眠障碍

眠障碍最多的就是失眠，只要每周有3个晚上睡不着就算。据精神科医生指出，失眠不只被当成疾病的症状(如忧郁、慢性疼痛等)，近来发现它还可能是种疾病，不容忽视。

另外，打鼾及呼吸中止症也会让你睡不好，甚至可能威胁生命。睡眠障碍原因多，已不是一颗安眠药可以解决的事，临床中，近五成的病人可以透过行为或认知疗法改善。